素食媽媽飲食大計

現代人為了應酬或連絡感情，時常大魚大肉，有鑑於此，有些人為了重拾較清淡天然的飲食方式，便開始加入吃素的行列；當然，也有人是因為宗教因素而崇尚素食生活。不過，對於需要大量鐵質及維生素B12的準媽媽來說，其實紅肉、內臟類都是最容易攝取到此營養素的食材來源，既然如此，素食媽媽該怎麼吃才能讓營養趨於均衡呢？

雖說素食媽媽可藉由蔬菜或豆製品來獲得孕期所需營養素，國外也有營養學會曾指出孕婦食用素食可幫助胎兒生長，並降低罹患心臟病、代謝症候群等風險。不過，專業醫師建議，每位素食媽咪選擇的食物各有不同，吃素並不代表一定健康，純素和奶素媽咪在懷孕期間最好還是適量攝取蛋類及乳製品，避免腹中胎兒營養不足，恐影響神經及視力發展，同時也可減輕準媽媽食用過多豆製品的負擔。

了解素食定義素食媽媽飲食大計

談到素食，大多人浮現第一印象就是「非肉類食品」，但其實還可以細分為不同種類。一般來說，素食者可分為以下四類：

1.純素食

只要是關於動物性的任何食品都不食用，包括加入動物油烹調的料理、乳製品、蛋類，甚至連蔥、薑、蒜這類較為辛辣的植物也不在食用範圍內，主要的食物為蔬菜、水果、豆類製品、穀物、堅果類等。

2.奶素

主食除了蔬果穀物之外，牛奶和乳酪製品也會食用。

3.蛋奶素

食用的食品除了和奶素者相似之外，也能接受蛋類製品，通常營養攝取會較前述兩者更為平均。

4.健康素

健康素是近幾年才興起的素食派別，目的是為了達到地球環保的宗旨，基本上除了肉類之外的食物都會食用，也比較容易讓非宗教信仰者接受。

素食媽媽易缺少的營養

亞東紀念醫院營養科營養師蘇筱媛表示，素食媽媽在孕期所需的營養素當中，最容易缺少的就是鐵質和維生素B12，因為在懷孕以前，女性每個月就會因為月經而流失大量鐵質，加上素食者不吃肉類，但紅肉和內臟類的食物卻富含維生素B12及鐵質，長期下來，容易導致鐵質及維生素B12入不敷出，可能造成這兩種營養素處於不足的狀態。

對胎兒將造成哪些影響？

雖說不吃肉類的素食媽媽可能會缺少某些營養素，但還是可以經由其他食物來獲得。不過，維生素B12的作用是促進核酸之合成，並促使紅血球形成及再生，幫助胎兒吸收碳水化合物、蛋白質、脂質和鐵質，且有助於穩定視覺神經傳導，一旦缺乏此營養素，胎兒的體重將會過輕，且導致紅血球不足，引起貧血；此外，國外也有醫學研究發現，缺乏維生素B12的胎兒，下肢肌肉無力或癱瘓、脊髓柱患有缺陷及腸道、膀胱控制障礙的風險，比一般人高出5倍以上，素食媽媽不可忽視其帶來的影響。

察覺胎兒體重過輕的方法

蘇筱媛營養師表示，欲知道胎兒體重是否過輕，最直接的方式就是利用照射超音波的方式，推算出胎兒體重，再對應每個成長時期的平均數值，就可以知道胎兒有無營養攝取不足的問題。

素食媽媽的飲食大計

不同於正常飲食的準媽媽，素食媽媽對於肉類通常是敬謝不敏，那要如何才能從其他食物攝取足夠營養呢？我們請到專業營養師，告訴素食媽媽應如何規劃孕期的飲食大計！

懷孕初期

蘇筱媛營養師表示，胎兒成長初期，準媽媽可以不用特別增加熱量和蛋白質，但為了顧全胎兒的神經發育和DNA合成，葉酸必須攝取足夠，若是有計畫懷孕的女性，最好在懷孕前1個月就開始補充葉酸；素食媽媽可藉由食用深綠色蔬菜、豆類、五穀類及含有青花素的蔬果來獲得葉酸，尤其綠葉蔬菜所含的葉酸又更為豐富。

懷孕中期

邁入懷孕第二階段，胎兒也進入器官發展期，此時準媽媽每日應比懷孕初期多攝取300大卡熱量及10公克蛋白質，且維生素B6和維生素B12也要增加攝取量，才有助於胎兒成長。維生素B6較常出現在新鮮蔬果中，例如燕麥、全穀類、香蕉及深綠色蔬菜；相較之下，維生素B12幾乎不存在於植物當中，但在蛋類、紅肉及肝臟類等卻蘊藏豐富，素食媽媽除了藉由食用蛋製品獲得之外，也可以透過紫菜及海藻類攝取，且人體腸道能夠自行合成維生素B12，所以素食媽媽一旦維持腸胃道健康，維生素B12就不會嚴重缺乏，且維生素B12能夠儲存於肝臟，用盡之後，還需經過約半年的時間，人體才會產生缺乏的表徵，因此不需太過擔心。

蘇筱媛營養師表示，10公克蛋白質大約等於一杯250c.c.的牛奶（或是市售的半盒嫩豆腐），懷孕五個月後，準媽媽每天可以多飲用一杯牛奶或優酪乳，做為每日增加10公克蛋白質的方式。

素食媽媽每天需喝兩杯牛奶

由於豆製品體積較大，素食媽媽若以豆製品做為三餐配菜，很快就會產生飽足感，雖有食用豆類製品欲補充蛋白質，但仍可能出現蛋白質攝取不足的問題，因此建議素食媽媽可以每天喝兩杯牛奶，或是多吃一些蛋製品，藉此補充缺少的蛋白質、維生素B6和維生素B12。

蘇筱媛營養師表示，部分食用全素或奶素的準媽媽，可能會為了避免吃蛋，欲以口感佳的麵筋食品代替，但麵筋的蛋白質比例其實較無法被人體完全吸收，因此建議全素及奶素媽媽每餐儘量食用兩份豆類製品，舉凡豆腐、豆乾、豆包或豆漿，或是將主食改為全穀飯、紅豆飯或糙米飯，都是可行之計。

懷孕後期

到了懷孕後期，準媽媽除了補充足夠的熱量和蛋白質之外，也別忽視了鐵質、碘、鋅及維生素E等營養素，尤其生產時刻可能會經歷出血，所以素食媽媽必須多加攝取含有鐵質的食物。蘇筱媛營養師指出，雖然存在於肝臟、紅肉類的鐵質吸收率比植物性鐵質還要來得高，但人體會自行調整鐵質的吸收率，因此素食媽媽可以在懷孕後期增加紫菜的食用量，同樣也能獲得不少鐵質，另外像是深綠色蔬菜、葡萄、蘋果及燕麥片，也都是適合素食媽媽食用的含鐵食物，且建議在攝取這些食物的同時，可搭配柑橘類或維生素C飲品，加強植物性鐵質的吸收率。

若素食媽媽時常會出現臉色蒼白、頭暈或疲倦等現象，有可能是缺鐵性貧血的前兆，可主動要求醫師檢查儲鐵蛋白是否足夠，醫師也會視病況給予鐵劑，但服用鐵劑後可能會有便秘情形發生，實屬正常現象，但若超過身體可負擔的程度，應立刻停止服用。

不建議食用過量素食加工食品

相信素食者對於市售的素食加工食品一定非常熟悉，例如素大排、素魚、素火腿等，雖然這些食物的食材來源並非真正的肉類，但所含的凝結劑可能是用動物膠皮製成，且鈉離子較高，對健康將會產生負面影響，也可能會讓純素者破戒。建議素食媽媽在選擇素食加工食品時，可主動向商家詢問店內是否有販賣以大麥蛋白或豆蛋白合成的素肉，雖然口感不如精緻素肉佳，但進入人體後也比較容易被吸收。