素食孕婦如何獲取足夠營養?

素食孕婦如何獲取足夠營養?

►不少吃素的媽媽懷孕後開始擔心茹素是否對胎兒的發育有影響，或是營養不足等問題。其實，只要科學合理的從飲食上攝取足量營養物質，依照個體需求來搭配補充，即可達到均衡營養，並且為分娩和哺乳儲存一部分養料。

►不管是不是吃素，准媽媽孕期飲食都應該多樣化。素食者由於在飲食結構上的限制，加上孕期中的份量與營養需求略為不同，從保健品中適度補充，以供胎兒及母體所需，是一種很好的選擇，畢竟在這珍貴的孕期中，每一種必需營養素都扮演著重要角色，營養要平衡。所謂平衡膳食，就是要提供符合衛生要求、營養全面、配比合理的膳食標準和膳食配方，根據體重的實際情況作合理的安排。

►可將孕期分為三個階段

1）初期1-3個月

初期階段需要的營養素非常重要，胎兒的心臟、神經系統、五官都在這時候開始形成。最基本的維生素、礦物質、優質蛋白質需求可以從新鮮食材（蔬果、豆製品等）補足。選擇建議如下：

►維生素：素食也是各種維生素的來源。紅心白薯、玉米、莧菜、杏、李、葡萄含有維生素A，糙米、芥菜含維生素B1，維生素C在新鮮蔬菜和水果中大量存在，維生素D的獲取可以靠曬太陽等。而全素者易缺乏維生素B12，需要額外補充。亦可以選擇孕婦專用維生素。

►礦物質：素食者易缺乏的礦物質：鐵、鈣、鋅。黃豆及蔬菜，攝取充足的維生素C，也可提高鐵質的吸收；鈣質亦存在於黃豆、綠色蔬菜、食用豆漿、芝麻、豆製品等，可補充足量鈣質。鋅則來自植物性食物如：莢豆類、花生、花生醬等。

►蛋白質：素食者容易首先補充的部分，不妨選擇含有豐富胺基酸、蛋白質、礦物質的螺旋藻以增加多元性。

►DHA：孕期5-6個月是寶寶腦部快速發育的階段，素食者可選擇藻類來源的DHA補充；DHA對胎兒早期腦和視網膜發育有著重要的作用，比較建議在初、中期補充，後期則不建議繼續使用，孕婦可自身合成DHA。

2）中期4-6個月

此階段是胎兒體重快速增加時期，器官也持續在發展，媽媽的營養素補充更需要注意！

►鈣質：提供胎兒骨骼發育所需，也能避免媽媽腿部抽筋。

►蔓越莓：懷孕中期因為胎兒重量增加，壓迫到膀胱造成頻尿，因而有些媽媽減少了飲水量或因如廁不便而憋尿，不妨搭配補充蔓越莓保養。

►酵素：因為胎兒重量增加，也會壓迫到腸胃，讓媽媽容易出現消化不良、脹氣等現象，影響到正常的飲食及營養素補充。建議搭配補充幫助食物分解、消化的酵素，調整生理功能。

►鐵質、維生素B12、葉酸等：素食者因為飲食限制，得格外注意維生素B12的補充；孕期中期更應該要留意鐵質、葉酸等造血元素，這關係著胎兒的神經管發育。建議可選擇孕婦專用的補充品。

3）後期7個月至出生

►DHA：懷孕後期是胎兒腦部發育的重要時期，但此時不建議再繼續補充DHA的保健品。

►維生素、礦物質、蛋白質：此時的維生素、礦物質的補充須特別注意，可從深綠色蔬果中多補充獲得，蛋白質的攝取量也建議稍微增加。

►運動：整體而言，孕婦此階段容易因體重上升而有循環較差、靜脈曲張的現象出現，適度的運動能改善。

►造血元素：這類元素（鐵質、葉酸等）的補充更不能忽略，以供分娩時失血及胎兒後期的成長所需。

►大量研究表明，素食對身體很有好處，它所提供的營養並不亞於肉類，如果品種搭配得當，還會優於肉類。所以作為孕婦，應該避免飲食菜譜的單一，保證身體處於最佳狀態，使自己血液中能含有足夠的、為胎兒所需的一切營養物質，但也不可營養過剩。

為了確實攝取到均衡營養，素食准媽媽必須廣泛選擇各類素食，從多種植物性食物中獲得不同的營養素，尤其新鮮蔬果、蛋及豆類製品可提供蛋白質，是葷食的取代來源，更是孕期不可或缺的重要營養。

►如果素食准媽媽對自己的飲食內容有所疑慮或是吃全素食，還是建議諮詢營養師，以掌握正確的素食搭配技巧與營養攝取觀念。