素食妈妈月子全攻略，12道补气下奶养生餐

素食妈妈月子全攻略，12道补气下奶养生餐

4大补身原则

原则1：加强蛋白质摄取

这类食物被人体消化后，会变成小分子的氨基酸，会让产后伤口快速愈合。另外，氨基酸还可以刺激脑部分泌出一些让人心情振奋的化学物质，所以在月子里多吃蛋白质，还可以有效减少产后忧郁症的发生呢。

富含蛋白质的素食：豆类（天贝蛋白质含量高，吸收快）、黑木耳、香菇、西兰花、紫菜、燕麦、荞麦、坚果等。

原则2：加强维生素B族的摄取

维生素B族可以促进身体的能量代谢，还具有帮助提高神经系统作用和加强血液循环的功效，对于产后器官功能恢复有很大益处。

富含维生素B的素食：啤酒酵母、豆类（天贝中的B12有助于红细胞的形成）、糙米、西红柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃等。

原则3：适量摄取纤维质，促进排便的顺畅

产后由于缺乏运动，常常造成排便困难，所以纤维质的摄取对新妈咪而言很重要。在排毒通便方面，没有什么比蔬菜水果更天然有效的了。

富含纤维质的素食：苹果、胡萝卜、芹菜、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等。

原则4：补铁增血气

生产过程中妈咪失血过多，所以必须多多补铁，同时多吃一些能够补血的食物，帮助新妈咪的脸蛋恢复红润血色。说到补铁食物，除了肉类食物外，很多蔬菜水果也含有丰富的铁。富含铁的素食：甜菜根、黑木耳、芝麻、燕麦片、黄豆、海带、姜、红豆、红枣、菠菜等。

素妈咪，你需要知道的事

10个小叮咛

1.了解坐月子的重要

从怀孕到分娩是一件非常伤母体元气及经络的过程，所以产后坐月子这个阶段，是产妇补回元气、调整体质的最佳黄金时间。

2.保持愉快的心情

拥有良好的睡眠和愉快的情绪；避免疲劳和忧郁。平时忙于工作的产妇，要利用这个机会，让自己真正放松心情，而家人更需要共同承担，像迎接新生命一样疼惜产妇。

3.营养要均衡

产妇需要多吃富含铁质、蛋白质、高纤的食物，如山药、红凤菜、菠菜、豆类、黑糯米、红豆、蘑菇、香菇。



哺乳期中的妈妈容易流失骨头中的钙质，随着哺乳期时间的增长，钙质流失的情形也就愈严重。但只要多补充良好的钙质来源，如植物奶、豆腐、豆干、海藻、海带、芝麻、花生、核桃、无花果等，尤其是植物奶，因为其中所含的乳糖也能帮助钙质的吸收。

5.补充营养，有助于分泌乳汁

产后约一至二周，因母乳量仍不足，婴儿因为饥饿而不时要求吸奶。因此，哺乳次数可以密集一点。随着吸吮次数的增加，乳汁也就能分泌丰富。营养不良的母亲，乳汁的分泌量会受到影响。新手妈妈可以多喝些汤水和富于营养的食物，多以花生及芝麻搭配其他食材，均有助于乳汁分泌。

6.饮用生化汤

产后第一周可食用生化汤，可达到补血、除恶露的功效。

餐前半小时前或早晚空腹时，饮用生化汤，第1-2周每天都必须喝，第3周看身体情况喝，如还有恶露则继续喝。

7.避免吃过度的食物

太辣、太冷、太甜、太酸、太咸的食物请尽量避免，勿过度放纵饮食。并且保持愉快的进餐心情。

8.用心调养身体

将身体调养好，迎接育儿育女的重责大任。

9.生命的基础在于健康

孩子的健康来自于健康的母体，因此产妇更要注重营养。

10.控制热量

虽然坐月子时，母亲可以好好的补一补，但仍要避免超载的热量及过度的脂肪。

准妈妈们可以产前准备并规划在家自己坐月子，饮食、生活均可和家人一同准备并度过，既经济又温馨。

建议可以先将日常的基本食材及药材准备妥当，在产前规划好每天的菜单，在产后由家人协助一同准备，全家一同享用，美味又健康。

坐月子时，自己往往最了解自己的身体状况，由自己和家人一同设计坐月子菜单，既可凝聚家人情感，又可避免花大钱却无法得到真正的照顾，实在是一举数得。

关于下奶的那些事儿

关于下奶，补充汤和水份是很重要的。尤其在喂奶后，一定要及时喝水，一天的喝水量不能少于2000毫升。

汤是汤，水是水，不能说吃饭的时候喝了很多汤水就不喝了。就是晚上喂了奶也要马上补充水份。不用担心喝水太多会不会增加肾脏的负担，在哺乳期不会有这个问题，水分都转化成母乳了。

素妈咪De排毒下奶养生月子餐

排毒下奶养生月子餐

4.哺乳期需要多补充钙质

1. 加味四物面

【适用期间】

全期均可食用。

【功效】

滋阴补血、增强体力。

【禁忌】

不能食用过量。

【材料】

面球少量

荞麦面1人份

素肉燥1汤匙

四物1帖

扁豆少许

【作法】

四物药材略冲水洗净后，加水熬出味(视个人体质而加减四物)，煮成补汤。

扁豆洗净、面球撕成球状分别汆烫备用。

荞麦面汆烫，装入汤碗，加入适量四物汤、扁豆及面球，淋上1汤匙素肉燥，即成为一碗坐月子补面。

【功效解读】

四物有助于补血，排恶露。香麻油则可补气，也可促进新陈代谢；若觉得太油腻，也可用色拉油替代香麻油。

2.花生油面筋

【适用期间】

第一周（哺乳后开始）

【功效】

增乳、补血、补脾润肺

【禁忌】

不可过量食用

【材料】

花生半斤

油面筋2两（75克）

【调味料】

糖:少许 生抽:少许

【作法】

1、花生煮软备用；

2、油面筋用热水汆烫去油，然后剁碎；

3、准备一个锅子，注入适量的水、糖、生抽，再加入油面筋、花生，开火煮入味，收至少许汤汁即可。

【功效解读】

花生可以促进奶水，此道料理可以成为哺乳的下饭菜。

油面筋要选购比较厚实的。

3.山药饼

【适用期间】

全期均可食用

【功效】

增强免疫力、健脾补肺

【禁忌】

避免偏食

【材料】

山药1/2斤

【调味料】

糖或盐(依个人喜好)

香麻油少许

【作法】

山药洗净去皮，用磨泥器磨成泥，依个人喜好加入糖(或盐)调匀。

热锅，注入香麻油，将山药泥一大匙、一大匙地放入平底锅中，一面煎黄后翻面，用力压平，让两面都煎黄即可起锅。

若搭配豆浆或粥，可作为营养早餐。

4.姜油菠菜

【适用期间】

全期均可食用

【功效】

补血、通便

【禁忌】

避免过油

【材料】

菠菜300克

【调味料】

麻油炒老姜、盐少许

【作法】

1、菠菜洗净切段备用。

2、起一锅滚水，放入菠菜汆烫后捞起，洒上少许盐，食用前淋上香麻油炒老姜即可。

【功效解读】

菠菜含草酸，易造成涩味，烹煮前若先用滚水烫过，可减少涩味，但时间不宜过久，以免其他营养素流失。

除了菠菜外，也可替换如芥兰菜、油麦菜、红凤菜等。

5.蔬果汤

【材料】红萝卜、莲藕、土豆、玉米、泡发的干香菇、红皮花生、党参、黄芪、当归、红枣、桂圆

【作法】上述食材各一点，菜类洗净切块，放入锅中大火煮开后调至小火，慢熬四十五至一小时即可，不要放盐熬，喝的时候根据口味来加盐或者不加盐。

汤很清香，营养全面，适合平常家庭常喝，也适合产后妈妈用来补充奶水。

6.木瓜汤

【材料】木瓜半个切块

【作法】直接用水加冰糖蒸熟后喝下。或者加花生、牛蒡、桂圆、红枣等一起煮也可以。

7.五谷豆浆

【材料】黑豆、红豆、黄豆、绿豆、白芸豆

【作法】做豆浆时可以多加些果仁类的进去，比如核桃、南瓜子、杏仁、葡萄干。用来下奶特别好。

【惜福丸子】

过滤下来的豆渣，不要扔掉，可以加切碎的马蹄、香菇、红萝卜、香菜，和上一点面粉拌匀用手挤成小丸子用油炸一下来吃，这道菜叫惜福丸子，口感特别好。

素妈咪，快来吃我

5种蔬菜助力身体快速恢复

一、莲藕

莲藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，是祛淤生新的佳蔬良药，能够健脾益胃，润躁养阴，行血化淤，清热生乳。

产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。

清炒莲藕

材料：莲藕250g，黑木耳20g，胡萝卜80g，油、盐、香菜各适量。

做法：

1、黑木耳泡发后撕成小片备用。莲藕和胡萝卜都去片，然后切片备用。

2、热油锅，下蒜末和黑木耳爆香。

3、倒入胡萝卜和莲藕一起炒匀，期间可加入一点水以免糊锅。

4、当莲藕转色后即可加入盐调味，最后下香菜即可。

二、黄花菜

黄花菜含有蛋白质及矿物质磷、铁、维生素A、维生素C及留体化合物，营养丰富，味道鲜美，尤其适合做汤用。

中医书籍记载，它有消肿、利尿、解热、止痛、补血、健脑的作用。

产褥期容易发生腹部疼痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安，多吃黄花菜可消除以上症状。

黄花菜栗子粉丝煲

材料：栗子250g，黄花菜20g，粉丝50g，油、盐、素耗油、生粉各适量。

做法：

1、将栗子放入煮开的热水中，盖锅盖，煮5分钟，关火，捞起栗子，倒去水。

2、剥去栗子的外壳，待用。将黄花菜干用清水泡软，用厨房剪刀剪去梗。用温开水泡软粉丝，再过一次冷水，沥干，待用。

3、用适量的素蚝油、食盐、胡椒粉、生粉和水拌成芡汁。

4、热油锅，放入姜末爆香，放入黄花菜，放入栗子煸炒出味。

5、将炒好的栗子和黄花菜放入砂锅中，放入粉丝，倒入芡汁，盖锅盖大火煮滚，转小火煲5分钟即可关火。

三、黄豆芽

黄豆芽中含有大量蛋白质、维生素C、纤维素等。

蛋白质是生长组织细胞的主要原料，能修复生孩子时损伤的组织；

维生素C能增加血管壁的弹性和韧性，防止出血；

纤维素能通肠润便，防止产妇发生便秘。

清炒黄豆芽

材料：黄豆芽200g，白醋1勺，盐2g，红椒、油各适量。

做法：

1、锅中热油，放入清炒黄豆芽炒香。

2、倒入洗净的豆芽，加入盐，翻炒均匀。

3、快熟时加入少量白醋。

4、继续翻炒，直至豆芽熟透即可。

四、紫菜

紫菜中含碘和铁较多，碘是制造甲状腺素的主要原料。

产妇多吃海带，可以增加乳汁中碘的含量，新生儿吃了这种乳汁，有利于身体的生长发育，防止因此引起的呆小症。

铁是制造红细胞的主要原料，有预防贫血的作用。

紫菜豆腐汤

材料：嫩豆腐1块，紫菜100g，白蘑菇50g，素高汤1大勺，盐适量。

做法：

1、豆腐切成5厘米见方的小块，紫菜撕碎，白蘑菇切片。

2、锅中放入500ml清水烧开，加入一大勺素高汤，搅拌均匀。

3、将切好的豆腐块放入汤中，大火烧开后转小火，将海带片放入汤中。

4、加入洗净切片的白蘑菇，搅拌均匀。

5、中火煮3分钟，加入适量盐调味即可。

五：莴笋

莴笋含有多种营养成分，尤其含矿物质钙、磷、铁较多，能助长骨骼、坚固牙齿。

莴笋有清热、利尿、活血、通乳的作用，尤其适合产后少尿及无乳的新妈食用。

山药炒莴笋

材料：山药100g，莴笋250g，油、盐、味精、水各适量。

做法：

1、莴笋、山药去皮，洗净切片。

2、锅热油，放入莴笋，快速煸炒后，捞出。

3、锅另热油，放入山药，快速煸炒，放入盐。

4、再放入莴笋，翻炒后，加入少量水，盖上盖焖一会儿。

5、开盖，翻炒后，撒入味精，翻炒装盘即可。